Wat is magnesium?
Magnesium komt als mineraal samen met Calcium, Kalium en Natrium het meest voor in het lichaam. Magnesium is ontzettend belangrijk voor de gezondheid en draagt bij aan meer dan 300 lichamelijke processen. Daarom is het essentieel om je magnesiumniveau op peil te houden.
Dit geldt vooral voor mensen met stress of die veel sporten of zware lichamelijke arbeid verrichten.
Waar heb je magnesium voor nodig?
- Sterke botten en tanden
- Goed functioneren van spieren
- De gemoedstoestand
- Het geheugen
- Het concentratievermogen
- De leerprestaties
- Het skelet
- Het celdelingsproces
- Overdracht van zenuwprikkels
- Vermindering van vermoeidheid en futloosheid
Symptomen bij tekort
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymreacties in het lichaam
De lijst met symptomen van een magnesiumtekort is daarom erg lang..
- Spierkrampen
- Problemen met botten en gewrichten
- Spijsverteringklachten
- Stofwisselingsproblemen
- Klachten aan het hart- en vaatsysteem
- Ademhalingsproblemen
- Hormonale disbalans
- Klachten van het zenuwstelsel
- Slaapproblemen
Je hebt meer kans op een magnesiumtekort door: zoetigheid, alcohol, cafeïne, chronische aandoeningen, ouderdom en stress
Symptomen bij teveel
De aanbeveling is om niet meer dan 250 milligram magnesium per dag in te nemen in aanvulling op de normale voeding
Bij de eerste signalen van een magnesium overdaad is het belangrijk om direct te stoppen met je supplement. Een tijdelijk overschot kan niet zo veel kwaad maar langdurig magnesiumoverschot wel, vooral bij mensen met hart -en nierproblemen.
Een teveel aan magnesium kan de volgende klachten geven:
- Buikkrampen, misselijkheid, diarree
- Vermoeid
- Verlies van spierreflexen, spierzwakte
- Bewustzijnsdaling
- Traag of onregelmatig hartritme, lage bloeddruk
- ademhalingsdepressie, coma zijn zeldzaam
Dit komt alleen voor bij een extreem hoge dosis van boven de 2.500mg magnesium per dag
Waar zit magnesium in?
Ons lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken, dus moeten we het van buitenaf krijgen. Dit kan via voeding, maar voedingsmiddelen bevatten meestal kleine hoeveelheden, waardoor we er heel veel van zouden moeten eten.
De bodem waarop wij gewassen verbouwen wordt door het gebruik van kunstmest steeds armer waardoor er minder mineralen in onze voeding zitten.
Daarnaast wordt ons voedsel zodanig bewerkt dat veel goede stoffen verloren gaan.
De meest magnesiumrijke voedingsmiddelen per 100 gram zijn:
Als je al lange tijd een gezond voedingspatroon volgt, dan heb je waarschijnlijk geen tekort aan magnesium.
Ben je nog niet zo lang met gezonde voeding bezig dan kan een supplement uitkomst bieden.
Magnesium suplementen
Er worden verschillende magnesium-verbindingen gebruikt in supplementen die ieder een ander effect hebben in het lichaam en een andere opneembaarheid hebben.
Een pure vorm van magnesium is niet opneembaar. Magnesium moet worden gebonden met een andere stof om goed opgenomen te kunnen worden.
Het liefst een natuurlijke (organische) verbinding aan een aminozuur (bouwsteen van eiwitten) of citroenzuur. Deze zijn beter opneembaar en effectiever dan de niet-natuurlijke (anorganische) varianten.
Magnesium wordt beter opgenomen door een aantal co-factoren/hulpstoffen zoals vitamine B6 (liefst in de actieve vorm pyridoxaal 5 fosfaat; P5P) vitamine D en fosfor.
Goed opneembare Magnesium soorten
Er zijn 6 verschillende soorten goed opneembare magnesium:
Magnesium (bis)glycinaat
Dit is de best opneembare magnesium die je kunt vinden.
Deze verbinding kan ook de bloed-hersenbarrière passeren.
Helpt bij:
- Depressie
- Stress
- Angst
- Slaapproblemen
Door de verbinding met Glycine, neem deze een uur voor het slapen gaan. - Concentratie
- Geheugen verbeteren
- Leerprestaties verhogen
Magnesium citraat
Helpt bij:
- Vermoeidheid
- Spierkramp, Spierzwakte
- Zwakke spijsvertering
- Migraine
Magnesium L-threonaat
Doordat deze de bloed-hersenbarrière kan passeren helpt hij bij:
- Stress
- Angst
- Concentratie
- Geheugen
- Leerprestaties
- Depressie
Magnesium orotaat
Deze wordt veel gebruikt door sporters:
Sterk laxerend
- Energieniveau verhogen
- Uithoudings niveau verbeteren
- Stress
- Angst
- Spierkrampen, Spierzwakte
- Hoge bloeddruk
- Hart en vaat ziekten
Magnesium malaat
Magnesium heeft hier een verbinding met Appelzuur. Hierdoor helpt deze bij de spijsvertering en om energie te verhogen.
- Spijsverteringsproblemen
- Vermoeidheid
- Spierkramp, Spierzwakte
- Fibromyalgie – heeft invloed op het spierweefsel
- Immuunsysteem
Magnesium tauraat
Door de binding met taurine is de opname erg goed
- voor de gezondheid van hart en bloedvaten.
- Gezonde bloeddruk
- Sterke botten en tanden
- Slaap
Magnesiumtekort aanvullen via de huid
Naast supplementen kun je je magnesiumtekort ook aanvullen via de huid.
Dit kan bijvoorbeeld met een spray of olie of door magnesiumzout (magnesiumsulfaat / epsomzout) toe te voegen aan je bad. Door het te vermengen met warm water wordt het beter door de huid opgenomen.
Het voordeel hiervan is dat het niet via je spijsverteringskanaal gaat en je maag ontziet.
Magnesium soorten om te vermijden
- Magnesiumoxide
- Magnesiumchloride
- Magnesiumhydroxide
Deze soorten magnesium kun je het beste vermijden omdat ze niet goed worden opgenomen en voornamelijk laxerend werken.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Magnesium
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium in Nederland bedraagt ongeveer 250 tot 300 mg, maar de werkelijke magnesiumbehoefte kan sterk variëren. In sommige omstandigheden kan de behoefte wel oplopen tot 600-700 mg per dag.
Dit is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, zwangerschap, beroep, sport, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen.
Lees bij het gebruik van supplementen altijd de instructies en de bijsluiter. Twijfel je ergens over? Neem dan contact op met een (orthomoleculair) arts, diëtist of apotheker.
