In mijn praktijk krijg ik vaak deze vraag van zwangere cliënten, naast dat ze advies vragen over oa harde buiken, misselijkheid en krampen.
In deze blog wil ik daarom eens dieper ingaan op de magnesiumbehoefte van zwangere vrouwen.
Ook vind je meer informatie over typische zwangerschapskwalen waar magnesium bij kan helpen.
Waar heb je magnesium voor nodig?
Magnesium is de grote regelaar, het zorgt ervoor dat de vitamines en mineralen beter hun werk kunnen doen. Daarnaast is het betrokken bij zeer veel lichaamsprocessen. Het is oa goed voor onze spier- en zenuwfunctie, celdeling en botten.
De standaard aanbevolen hoeveelheid magnesium voor vrouwen ligt op 300 milligram per dag.
Tijdens de zwangerschap ligt de magnesiumbehoefte van de vrouw nog hoger dan normaal. Dit komt oa doordat de foetus veel gebruikt voor de celdeling en groei en doordat er tijdens de zwangerschap meer magnesium via de urine wordt uitgescheiden.
Doordat het daarnaast ook nog eens lastig is om genoeg magnesium binnen te krijgen via de voeding lopen zwangeren dus vaak een magnesiumtekort op.
Dit kan klachten geven zoals bijv. spierpijn, kuitkrampen, rusteloze benen, slapeloosheid en vermoeidheid.
Het is daarom belangrijk om het magnesiumniveau in het lichaam op peil te houden tijdens de zwangerschap.
Magnesium tegen zwangerschapskwaaltjes
Magnesium kan typische zwangerschapskwaaltjes tegengaan, zoals harde buiken, spierkramp, rusteloze benen en (ochtend)misselijkheid
- Harde buiken
Harde buiken komen vaak voor tijdens de zwangerschap.
Het is een normaal verschijnsel dat ontstaat door samentrekkingen van de baarmoeder. Veel vrouwen ervaren de gespannen buik als vervelend.
Als je vaker last hebt van harde buiken kan magnesium misschien een uitkomst bieden. Magnesium is namelijk betrokken bij de opbouw, functioneren en ontspanning van de spieren.
- Spierkramp
Bijna de helft van de zwangere vrouwen krijgt last van spierkrampen, vooral in de kuiten. Kuitkrampen komen met name in het tweede trimester en ’s nachts voor.
De oorzaak is niet duidelijk, maar een tekort aan magnesium is vaak de mogelijke oorzaak.
Magnesium is (net als calcium) nodig voor de opbouw en goede werking van de spieren.
- Rusteloze benen
Veel zwangere vrouwen hebben last van rusteloze benen (restless leg syndrome)
Het is een onschuldig iets maar toch kun je er veel last van hebben, vooral als je langere tijd zit of ligt
De oorzaak van rusteloze benen is niet bekend.
Extra magnesium zou verlichting kunnen brengen als je er last van hebt. Magnesium is namelijk betrokken bij de ontspanning van alle cellen in het lichaam.
- (Ochtend)misselijkheid
Veel zwangeren krijgen te maken met enige vorm van (ochtend)misselijkheid.
Vaak zijn je hormonen de oorzaak maar ook voedingstekorten kunnen een rol spelen.
Een optimale hoeveelheid magnesium kan deze misselijkheid iets verminderen. Begin hier het liefst wel al op tijd mee aangezien het een tijdje duurt om het magnesium level op te bouwen
Lees meer over hoe misselijkheid te voorkomen in onze andere blog.
Voordelen magnesium bij zwangerschap
- Vermindert (ochtend)misselijkheid
- Ontspant spieren
- Helpt krampen in de benen en andere spierkrampen te voorkomen
- Helpt om beter te slapen
- Zorgt voor een beter humeur
- Zorgt voor gezonde, sterke botten bij zowel moeder als baby
- Beter geboortegewicht voor baby’s
- Kan stress verlagen
- Kleinere kans op:
- Voortijdige bevalling of miskraam
- Groeivertraging in de baarmoeder
- Zwangerschapsvergiftiging
- Door zwangerschap veroorzaakte hoge bloeddruk
- Postnatale depressie
- Zwangerschapsdiabetes
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium bij zwangerschap
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen vrouwen (19-50 jaar) vastgesteld op 300 milligram per dag. Voor een zwangere geldt rond de 360 milligram dagelijks.
Dit gaat om een gemiddelde waarde waarbij een ruime marge is genomen.
Een kortdurende overschrijding levert geen gevaar op, hooguit kan het lichte diarree opleveren.
Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, daarom is het belangrijk om het via voeding of supplementen binnen te krijgen. Belangrijk is om altijd iets van vet erbij te eten omdat het dan beter wordt opgenomen.
Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het gehalte verschilt alleen veel.
Veel magnesium zit in: noten, zaden en peulvruchten en groene bladgroenten.
Veel mensen krijgen met een normaal eetpatroon helaas niet een optimale hoeveelheid binnen doordat onze bodem uitgeput is en doordat onze voeding te veel bewerkt wordt.
Wat je ook kunt doen om magnesium aan te vullen:
aan het eind vd dag een magnesiumzout bad/ epsomzout bad nemen.
Zie onze blog over Epsom zout bad
Dit zorgt voor:
- rust / ontspanning
- Ontstressen
- Spieren ontspannen
- Zwelling van vocht (oedeem) verminderen
- De magnesium wordt via de huid opgenomen
Gebruik hiervoor niet te heet water, rond de 38 tot 39 graden is het beste.
Niet te lang, 10 tot 15 minuten is voldoende.
Eventueel kun je ook een voetenbad nemen.
Supplementen:
Voor je supplementen gaat gebruiken is het altijd raadzaam om het even te overleggen met je huisarts of verloskundige.
Elke vorm van magnesium heeft weer een andere werking.
De best opneembare vormen zijn: Magnesiumcitraat, Magnesiumtauraat en Magnesiumbisglycinaat
Wil je meer lezen over Magnesium, bekijk dan onze andere blog.
